Min beste protokoll legger jeg ut i denne artikkelen, som jeg har brukt i åresvis på mine kunder som ønsker nettopp dette og klare sin første pullup! Jeg har satt noen krav, så du kan vite steg-for-steg hva du må gjøre så du kan klare din første pullups!
Jeg lagde en video tilbake i 2018 og fikk nesten 300,000 views på denne videoen! Det sier ganske mye om hvor mange som ønsker å klare pullup, og hvor lite informasjon det ligger der ute!
Pullups er en av de morsomste øvelsene å få til. Du behersker kroppen din og kan løfte deg helt selv og alene opp som gir en følelse av frihet og styrke!
Pullups er også en øvelse alle burde ha i sitt program av en eller annen variant. Pullups er en av de beste ryggøvelsene som noen kan gjøre. Du trener hele ryggen, armene og magen, det er også en enkel øvelse å ha progressiv utvikling til som gjør at uansett erfaring bør denne være i et program!
Pullups er også en åpen-lenke øvelse, som betyr at du er fri i bevegelsen til å tilpasse deg. Fremfor i en maskin, må du tilpasse deg maskinen. I kortetrekk betyr det at flere stabiliserende muskler må jobbe, og det er mer skånsomt for ledd/plager da du kan justere deg med stor frihet.
Du kan til og med ha folk på ryggen etterhvert!
Jeg skal selvfølgelig gi deg et program så du kan iverksette drømmen din å klare din aller første pullup!
Krav 1 - Må klare å henge fritt i stangen i 15 sekunder.
Krav 2 - Må klare å senke seg i 30 sekunder jevnt ned fra topp til bunn med kroppsvekt. (se video)
Krav 3 - Må klare krav 2. med 10% av kroppsvekt i tilleggsvekt. (se video)
Pullups kan du også gjøre i mange ulike varianter, du kan legge på vekt, endre grep og kan progressivt klare en muscle ups eller en-arms pullup!
👉 Hvordan bestå krav 1
Må klare å henge fritt i stangen i 15 sekunder.
3 sett x henge fritt til du klarer 15 sek, med 3 min pause mellom.
En stor fordel i pullups er å ikke ha høy kroppsvekt. Jo mer du veier, jo mer må du løfte. Dette kravet klarer folk flest etter første forsøk. Klarer du ikke dette grunnet høy kroppsvekt, anbefale å jobbe med generell livsstil og kosthold før du går videre i denne protokollen.
Når du klarer krav 1 går du til neste steg.
👉 Hvordan bestå krav 2
Må klare å senke seg i 30 sekunder jevnt(!) ned fra topp til bunn med kroppsvekt.
5 sett x 20-30 sek ned. 3 min pause. 2 ganger i uken
Kan supersettes i push/pull program. Da må det være 2 min mellom hver øvelse.
Start med en strikk du klarer å senke deg sakte nedover 20-30 sekunder. Fest strikken i stangen og under beina og med strake bein. Husk også at du må holde jevnt alle sekunder fra topp til bunn. Unngår du dette, vil du ikke ha styrken til å klare pullups når den tid kommer.
Når du klarer krav 2 går du til neste steg.
Level 1: 30 sekunder eksentrisk med strikk
Start på en strikk du klarer 20-30 sek
Gå progressivt over til tynnere strikk går når du klarer 5x30 jevne sekunder.
Når du klarer 1 sett med 30 sekunder kun kroppsvekt, går du videre til level 2.
Level 2: 30 sekunder eksentrisk med kroppsvekt
Nå skal du klare 5 sett x 20-30 sek.
Når du klarer alle sett med 30 sekunder jevnt over, går du til neste steg.
👉 Hvordan bestå krav 3
Nå er tiden inne å legge til vekt og trene deg opp til at kroppsvekten din føles lett før du skal klare din første pullups.
Legg til 10% av kroppsvekten din i vektbelte/vektvest
Utfør samme protokoll 5x20-30 sekunder jevnt ned.
Når du har bestått alle kravene. Gratulerer, du kan nå gjøre din første pullup!
Full video og nye bloggartikler om hvordan klare flere reps og bli sterkere i pullups kommer snart!
👉 Bli med på vårt gratis nyhetsbrev og få gratis tips, program og mye mer!
🙏 Bli med i vår gratis Facebook gruppe og møt likesinnedemennesker!
Mvh. Din PT. Stian Haug
#TeamTrøkk
